自分の状態を受け入れ、適切な対応を考えること
うつや躁鬱に陥ったとき、なによりもまず大切なのは、自分の状態を受け入れることだと私は思っています。
うつである自分を認めたくない、病気である自分を認めたくない、という人が多いそうですが、治療するにあたっては現状を受け入れることが必須です。特に双極性障害は一度発症すると完治は難しく、自分を受け入れてこれから病気と付き合っていく覚悟を決めることが大切だと思います。そうして"寛解"を目指して療養していくのです。
うつ病や躁鬱は、あなたの心が弱いからでも、あなたが悪いわけでもありません。脳の機能障害であり、服薬や生活習慣の改善が必要な疾患です。その疾患を受け入れたからといって、あなたの尊厳が損なわれることは一切ありません。躁鬱である自分を受け入れてしまうと、自分が「おかしい人」になってしまう、と考えるかもしれませんが、そんなことはありません。人は何かしらそれぞれに悩みや痛みを持っています。あなたにとってそれが脳の疾患だったというだけです。
まずは今の自分の状態を受け入れ、治療への第一歩を踏み出すことが寛解への道になります。
病院に通い、都度担当の医師と体調やメンタルの調子などを話し、薬の種類を変えたり、量を調節したり、生活を見直すことが大切です。一生薬を飲み続けるなんて、と思うかもしれませんが、双極性障害はそういうものなのだと受け入れて付き合っていくしかありません。双極性障害は再発率が高く、服薬でコントロールできるものの、自己判断で断薬して再発してしまう人が多い疾患です。
(参考:すまいるナビゲーター)
第3回 再発について | 双極性障害アンケート | すまいるナビゲーター | 大塚製薬
それでも、正しく服薬を続け、生活習慣を整えることである程度症状をコントロールできるものでもあります。自分にとってちょうどいい具合を見つけるまでは失敗を繰り返しながら試行錯誤を続けることになりますが、希望を見失わずに治療を続けていきましょう。
状態によっては仕事を休んで療養に専念することも必要になってきます。双極性障害の治療にあたっては、自立支援医療制度や、症状の酷さによっては障害年金を受け取ることができるので、受けられる支援は積極的に受けて療養に臨みましょう。
https://www.nenkin.go.jp/service/jukyu/shougainenkin/jukyu-yoken/20150401-01.html
躁うつ日記【1月上旬】
12月から変わらず、勤務時間を増やせるように淡々と日々を過ごす特訓をしている。もう数ヶ月頑張っているけれど、まだ週3日働くのがギリギリで職場に迷惑をかけがちになってしまっている。はやく安定してしっかり働けるようになりたい。淡々と日々を過ごすのは刺激中毒の私にはなかなか難しくて、でも日々を生き抜いていくのに大切なことだなと感じる。調子が良くても悪くてもフラットに動けるように、やるべきことを済ませられるように。難しいし上手くいかないことも多くて心が折れそうになる日もあるけれど、試行錯誤していろんな案を試していくのは実験のような感じがしてやりがいがある。最近は前回の通院時のカウンセリングで「睡眠に影響がありそうな事象について記録を残そう」という話になったので、スマホの日記に運動・デスクワークの時間・読書・夜ご飯の時間・服薬の時間・起床の様子などを記録している。まだ快眠時と眠れない日の要因は掴めていないけれど、そのうちなにか見えてくればいいなと思う。生活の調整がしやすくなると良い。
年始の休暇はひたすらにだらだらして過ごした。とはいえ朝から晩まで連日横になってばかりだと体が痛くなってしまったり眠れなくなってしまうので、合間にジョギングやお散歩を挟んでいる。お休みの日というのは生活リズムを安定させるのが難しい。つい横になる時間が長くなる。でも、ちょっと筋トレをしたり運動したりすると気持ちいいんだよなあ。これからもお休みの日はちょろっと運動できるように気を付けたい。
ほどほどを目指して日々を構築することに慣れてきた気がする。やりたいことは山ほどあるけれどなかなか気力が湧かない。先にやらなければならないことを済ませなければと思うと、ぐぐっとストレスを感じる。でもそれはみんな同じなんだよな。うまくストレス発散できるシステムを考えたい。
散歩中に撮れていた謎の写真
最高じゃない日も日常を過ごす
悲しいわけじゃないけど、楽しいことがなにもない。心の針が振れない。したいこともない。
そんな気持ちの日がある。今まではそんな日は「調子が悪い日」として仕事や学校を休んでいたりしたのだけど、この間健常者の友達と話していて、友達にもそんな日は普通にあるよと言われて衝撃だった。私にとって、今までは「楽しい日(調子がよくやる気がある日)」か「良くない日(調子が悪くやる気が起きない日)」の２択しかなかったのだけれど、そこに「フラットな日(楽しいわけではないが悲しいわけでもない日)」が新しい概念として現れたのだ。
フラットな日は特に楽しい気持ちになるわけではなく、仕事や家事がちょっとめんどくさかったり、タスクに集中できなかったり、食べたいものが特に思いつかなかったりする。けれど、淡々とその日やるべき仕事や家事を済ませ、好きなことをして早めに寝るという過ごし方もあるのだと知った。多少元気になってきてからはこういうフラットな日が多くて戸惑っていたのが光が差したように楽になった。集中力が続かずタスクを最速で終わらせられないことに軽い苛立ちや焦りのようなものを感じることもあったが、みんなそういうものだと知ってからは楽に取り組めるようになった。
フラットな気持ちのなかでもちょっと上向きな日としんどめな日があって、ちょっと上向きな日は何に対してもあまりストレスなく淡々と時間を過ごせる。しんどめな日は頭がぼんやりしていたり、ふと体がずしんと重く感じたりする。感情の振れ幅と刺激を主なエネルギー源として動いている私にはこういった日はどう過ごしていいか悩んでいたけれど、今ならやり過ごせる。新しい武器を得た気分だ。
こういう日は仕事の日だと淡々と仕事をし、定時で帰って、できるだけ家事を放棄して、ゆっくりお風呂に浸かって早めに寝る。スマホを見る時間をできるだけ減らす。本をまったり読むのもいい。あとは、温かい飲み物を飲むのもおすすめ。時間と余裕があればストレッチをしたりして、できるだけ快適な環境を用意してあげる。そうして何日かやり過ごしていれば、いつかの日にふっと何かに心が動くのだ。
躁うつ日記【12月下旬】
月に一度のメンクリ通院。朝起きられなさすぎるので寝る前の薬を少し減らしてもらった。減らしてからは、日によって差はあるものの朝スッキリと起きられる日が増えて、仕事に行くのが少し楽になった。ただ、日によっては薬を飲んでから2時間経っても眠れない日もある。そのへんは体調をみながらうまいこと付き合っていくしかないのだろうなあ。
仕事はほどほど。相変わらず休む日もあるけど、8時間働ける日が増えてきた。オフィスで働いていると周りの音やにおいが気になって集中できないことも多い。今のところはイヤホンをつけて作業していても何も言われないのでイヤホンでしのごうと思う。年末年始の休みがあるので仕事は28日で終了。クリスマスはちょっと豪華な食べ物を買ってきて家でゆっくり過ごした。
写真の上側に写っているのは鴨の生ハム。初めてみたので買ってみた！鴨肉大好き。わりとクセがあって、同居人は一口食べて「ぜんぶ食べていいよ」と私に言った。
クリスマスや年末の雰囲気は楽しくてつい気持ちもそわそわしてしまうけれど、ぐっとこらえて夜更かしせずに生活リズムを保てた。2年前とかに比べると、まだまだ療養中だからなあと思えるようになったのは大きな進歩だと思う。
年末の休みのうちにポートフォリオに載せる動画や画像を作ろうと思っていたのに全然進まなかった。休みを満喫しすぎた。でも、たまにはこうして徹底的にだらだらしないと心が息切れしちゃうよな〜ということでたまにはいっか、と自分を許す。
1月の目標は100時間働くこと。生活リズムを崩さないように、適度に運動(ジョギング)もしつつ安定した生活を目指すぞ！
今年もよろしくお願いします。
躁うつ日記【12月上旬】
寒さに少しずつ慣れてきて、仕事へのモチベも安定してきた期間だった。体調が万全じゃなくても、気分が乗らなくても、とりあえず仕事に行く。それを身につけられたのは大きい。今までは気分が乗らなかったら休んでしまって結局自己嫌悪に…という負のループだったのが少しずつ自分を肯定できる行動に変えていけていて自信につながっていく。
とはいえ安定して週4日8時間働くにはまだ遠くて、朝に気分が悪くなってしまって救護室に向かったり、頭痛がひどくて休んでしまった日もあった。少しずつでもちゃんと働けるようになっているし、できるようになったことは増えているから焦らずじっくりと進んでいく。
上旬ら土日の予定も割としっかり入っていたので体調を崩さないか心配だったけど、夜は早く寝て睡眠時間を確保することでなんとか乗り越えられた。私は睡眠の質がとても悪いので長時間眠らないと回復できない。次の日が休みだと夜更かしして作業したり遊んだりしたくなるけれど、そこをぐっとこらえて眠る体制に入れたのが安定につながったと思う。
都電荒川線のさくらトラムに乗ったりした。飛鳥山はまだ紅葉が残っていて綺麗だった。
今月は仕事を休まず、8時間働けるようになるのが目標。収入の安定は生活基盤の安定につながるから、生活リズムを崩さないよう気をつけつつがんばりたい。
この秋冬買った、脳死で仕事に行ける服たち
以前にこちらの記事でも紹介した、「調子が悪い時は服を考えることすらハードルが高い」問題。
今回の記事では、「無難かつ組み合わせが簡単な服たち」をテーマに、今年私が買った秋冬服を紹介します。
ほとんどがGU、ユニクロなのでぜひみなさんも真似してみてくださいね。
GUで買ったもの
ソフトリブタートルネックT(長袖)
GU公式 | ソフトリブタートルネックT(長袖) | ファッション通販サイト
首のくしゅくしゅが今年の流行感を演出している、それ以外はザ・無難なトップス。
パフィータッチハイネックチュニック(長袖)
GU公式 | パフィータッチハイネックチュニック(長袖) | ファッション通販サイト
一枚で決まるニットチュニック。ウエストインしないので体の締め付けもなくて楽ちんです。
チェックオーバーサイズカーディガン(長袖)
GU公式 | チェックオーバーサイズカーディガン(長袖) | ファッション通販サイト
シンプルなトップスにこのカーディガンを着ればそれっぽくなる。私は青チェックを買いましたが、モノトーンにすればもっと無難になんでも使えると思います。
ダブルブレストテーラードジャケット(チェック)(セットアップ可能)
GU公式 | ダブルブレストテーラードジャケット(チェック)(セットアップ可能) | ファッション通販サイト
無難な服で日々を乗り切りたい、でもシンプルすぎてダサくはなりたくない…！というときのためにチェック柄のジャケットは持っておくとおススメです。中のトップスを無地にすればなんでも合う！今っぽくなる！
ユニクロで買ったもの
プレミアムラムクルーネックセーター（長袖）
ユニクロ公式 | プレミアムラムクルーネックセーター（長袖）
シンプル、かつ形が綺麗であったかいニット。
こういったシンプルなニットは適当に何を合わせてもおしゃれに見えるので使い勝手が良いです。私はレディースのパープルと、ユニセックスサイズのネイビーを買いました。
ヒートテックタックパンツ（丈標準68～70cm）
ユニクロ公式 | ヒートテックタックパンツ（丈標準68～70cm）
あったかい無難なパンツ。無地を選ぶのがテッパンです。ユニクロのパンツはサイズや丈のバリエーションが豊富なのでおすすめ。自分に合うものがきっと見つかると思います。
タックワイドパンツ（丈標準68～70cm）
ユニクロ公式 | タックワイドパンツ（丈標準68～70cm）
無難なパンツその2。黒の無地パンツは持っておくとトップスが何色でも合わせられるのでおすすめです。体のラインを拾いづらいのでめちゃくちゃ使いやすい。週3くらいこれ着てます。
その他ZOZOTOWNなどで買ったもの
me+em select(ミームセレクト)太ベルトハイウエストカラータックスラックス
https://zozo.jp/?c=gr&did=103126479
トップスを落ち着いた色(ベージュとか黒とか白とか)にしたときはボトムに色を持ってきたりなどして変化をつけてます。これも体のラインを拾いづらいので履きやすい。安いのもポイントです。
アシンメトリーケープブラウス
https://zozo.jp/?c=gr&did=102152955
トップスにちょっとデザインが欲しいとき用。グレーを選ぶと何にでも合わせられて良いですね。
ハイネックリブニットトップス[k8537v]
ハイネックリブニットトップス[k8537v] | レディースファッション通販のグレイル(GRL)【公式】
GRLのこれ、生地がもちもちで着やすくてよかったです。他の色も買い足したい。
ボトルネックニットトップス[cu215]
ボトルネックニットトップス[cu215] | レディースファッション通販のグレイル(GRL)【公式】
こちらもGRL。ちょっと目が荒めのニットだけど、首のところのデザインとボリュームのある袖がかわいい。ヒートテックを着れば冬でも着られると思います。(ボリューム袖でも着られるアウターが必要)これも他の色買い足すかも。
ポイントは無地&落ち着いた色
無地かつ落ち着いた色(今年だとくすみカラーとか)を選ぶと上下で組み合わせたときにも変にならないので毎日脳死で選べます。
- 「変かも…」って無駄に不安にならなくてよい服装
- 脳死で上下組み合わせられる無難な服装
- でもちょっとだけ気分が上がる服たち
をテーマに今年買った服をご紹介しました。
ユニクロにもGUにもかわいいシンプルアイテムがたくさんあるので、ぜひ参考にしてくださいね。
少しでも健やかな日々を過ごせますように。
今週のお題「買ってよかった2022」
お風呂に入る億劫さを軽減させる方法4選
うつが酷まると億劫になること第一位(私調べ)、お風呂。
入ってしまえばサッパリするとわかっていても、どうしても入れない日が続く…ということも多いですよね。
今回は双極性障害と診断されて5年以上経つ私が、入浴に関して日々行なっている工夫をご紹介します。
湯船→シャワーの順で入る
お風呂が億劫なときの”億劫さ”って、すごく漠然としていますよね。
細かく「お風呂のアレが嫌！」ってことはほぼない。ただ漠然と億劫。
そんな私が最近お風呂チャレンジを成功させている方法No.1が、「湯船から先に入る」です。
シャワーは億劫だけど服を脱いで湯船に入るだけならなんとか…という日があるので、まず湯船に入ってしまえばそのうちになんとなくシャワーも済ませるか…という気持ちになれたりします。
こんなふうに流れでお風呂を済ませられる工夫ができればお風呂チャレンジの成功率が上がりますよ！
入浴中の楽しみをつくる
これは王道の方法ではないでしょうか。
- 入浴剤やシャンプー・コンディショナーをお気に入りのものにする
- ドラッグストアなどで売っているシャンプーなどのお試しパックを買って日替わりで使う
- ちょっと高い入浴剤を買ってみる
- お風呂の時だけ観るドラマやアニメを決める
- お風呂に入れたら◯◯していい、などご褒美を決める
など試してみれば、ちょっとはお風呂が楽しみになるかも。
あれが楽しみだからお風呂に入るの頑張ろう！と思えたらラッキーですね。
お風呂でアイスを食べるのもいいかも？
脱衣所をあたためる
冬のお風呂は特に億劫。なぜかというと、脱衣所が寒いから。
こうした時など、なにかしら億劫な理由があるときは逆にチャンス。
思いつく理由を潰してしまえば「じゃあ入るか…」という気持ちになりやすくなります。
なぜか冬は脱衣所を暖めるだけでお風呂のハードルが下がる気がします。
お風呂が汚れないように工夫する
うつにとっては掃除も大敵。
毎回しっかりとお風呂掃除をして、時々は大規模な掃除をして…なんて習慣は無理ですよね。
シャンプーなどのボトルが床につかないようにしたり、防カビグッズを使用する、掃除用具は使いやすい簡単なものでシンプルにまとめるなど、少しでもお風呂掃除が楽になる工夫を取り入れましょう。
お風呂時間を少しでも楽しく
お風呂に入れないと、ドミノ式に外出ができず、気分が落ち込み、体が硬くなり……と悪いスパイラルに陥ってしまいます。
工夫を凝らしてお風呂に入るハードルを下げていきましょう。
